有人说，女团风的第一要义，就是腰要够细。这也弥补了很多小个子女生的不足：就算不是天生的大长腿，只要露出小蛮腰，自然比例YES OK！

于是，无数女生觉得，好，我懂了，从今天开始我就是“腹肌撕裂者”本人，跟着Pamela姐和B站上N个数不出名字来的Up主打卡，一个月后就要成为小蛮腰代言人！

没想到，一个个都跌进了练腰的坑。先不论燃脂的成效怎样，但是腰却越练越粗，一个月后照镜子，天啊，这莫非是重量级举重选手本人？！

是的，练腰≠瘦腰，有一些“歪门邪道”，不仅练不成水蛇腰，还会帮你打开水桶腰的大门。

局部瘦腰可以吗？

如果局部瘦真的可行，那么谁都可以成为蜂窝翘臀的维秘，又或者是S曲线5.0版本的卡戴珊，那么为什么还会有这么多“平平”无奇的练腰打卡爱好者呢？

减脂是要全身瘦的，特别是女生所希望的好身材，都需要在低体脂的情况下增大围度，所以瘦腰的前提，就是全身性的燃脂。

只要体脂率降低，就算小蛮腰马甲线还离得比较远，腰部的曲线也会比以前明显。

越练越粗的原因？

为什么说练腰≠瘦腰呢？就是因为瘦腰的关键是“瘦”，而练腰的关键则是“腹肌”，我们说的腹肌，不止是你所以为的马甲线，腹肌包含了腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌几大块。

就拿健身小白甚至是老白都爱的仰卧起坐来说，腹斜肌会得到不小的刺激，对于想瘦腰的人来说，可以说是一项“死亡训练”。

而且腹斜肌和腹直肌不太一样，腹直肌的生长潜力比较小，腹斜肌却有着很强大的围度的生长潜力，一练就容易出效果，让你在很短的时间内腰围暴涨。（现在知道为什么马甲线有难度了吧

不要羡慕网红的细腰

束腰+PS的操作逃不过的

有些女生以为，只要练了就是对的，但其实真相很残忍，就像有些人天生6块腹肌、有些人是8块腹肌；也有的人天生偏向H型而不是S型，也就是说“直筒腰”的可能性会更大，这个时候就不应该盲目练腰，而是要兼顾臀腿的训练，打造好看腰臀比，视觉上更显腰细。

再说回练腰，在日常的大肌群的重量训练中，比如深蹲、硬拉、仰卧起坐，腹斜肌就已经参与其中，有时候甚至得到了深度刺激，这时候要是再额外增加大负荷的专项训练，你不腰粗谁腰粗？！

细腰的窍门？

减脂7分吃3分练，少吃，其实就是首要的瘦腰方法。

但是节食肯定是不健康的，合理训练+合理膳食才能够长久有效地维持身材。那么以减脂的前提来说，全身性的力量训练对于减少腹部脂肪的效果要比其他运动更胜一筹。

在运动结束后的30分钟，力量循环训练和HIIT可以燃烧49Kcal，而有氧只能燃烧32Kcal，这是因为高强度、短间歇，可以增加EPOC（运动后过量氧耗），让身体在运动后仍然处于超强的燃脂状态，也就是“躺着瘦”。

在此基础上，再刺激一下腹部肌群，雕塑细节，就要采用小重量、多次数、多组数的方式。

腰又细又紧致，就要激活腹直肌，这些动作可以锻炼你的核心，消除腹部的赘肉：

卷腹/悬腿卷腹

用力挤压下腹部

避免拱背、耸肩

空中单车

腹部核心稳定，不要过度晃动

动作放慢，以锻炼到核心肌群

反向卷腹

用腹部（不是惯性）将下肢抬起

上半身贴紧地面

收腹踢腿

收腹时速度放慢

尽量伸展你的躯干

以上每个动作做30秒，每组做2次，每天2～3组，如果你感受到你的腹部在燃烧，那么就对了。不过大前提还是

燃脂

毕竟拥有小蛮腰的夏天，回忆起来也是闪闪发光啊！返回搜狐，查看更多